고영양 다이어트식, 퀴노아의 효능, 퀴노아 레시피

집에서만 뒹굴뒹굴 먹고 자고 먹고 자고
그런데 이 살들은 이제 다 어떻게 한데요?
코로나 때문에 자유롭게 나갈수가 없으니 먹는 낙이라도 있어야지 하며 스스로를 위로했지만 이건 좀 아니다란 생각이 들기 시작합니다.
집에 거 할 수 있는 운동도 좀 하고 군것질만해서 피폐해졌을 몸 상태도 챙길 겸 다이어트도 할 겸 고영양 다이어트 무언가를 먹어야겠어요.
뒤적뒤적하다 쉬우면서도 뭔가 특색있는

애를 찾았어요. 오늘은 너로 결정했어!!
 


멕시코 퀴노아 고구마
멕시칸 스타일 퀴노아 고구마는 식물성 단백질 이 풍부한 퀴노아와 식이섬유가 가득한 고구마를 이용, 글루텐이 없는 간단하면서도 건강한 한 끼 식사예요.

멕시코 요리
준비 시간 5 분
요리 시간 40 분
총 시간 45 분
4인분

큰 고구마 2 개
올리브 오일 1 큰술
다진 붉은 양파 1/4 컵
다진 피망 1/4 컵
냉동 옥수수 1/2 컵
조리된 퀴노아 1/2 컵
검은콩 통조림 통조림 1 컵
검은 콩 통조림 통조림 1 컵
1 큰술 칠리 파우더
커민 1 작은술
파프리카 1/2 작은술
맛볼 바다 소금
장식

으깬 아보카도 1 개
타 히니( 있으면 좋지만 없어도 오케이)
매운 소스

오븐을 400 ºF로 예열하십시오. 고구마를 베이킹 시트에 놓고 포크로 찌릅니다. 오븐에 넣고 40 분 동안 굽습니다.
한편, 큰 프라이팬에 기름을 데 웁니다. 양파와 후추를 넣고 약 5 분간 부드러워질 때까지 볶습니다.
옥수수, 퀴노아, 검은콩 및 향신료를 넣고 2-3 분 더 요리하십시오.
고구마가 부드러워지면 오븐에서 꺼내어 5 분간 식히힌 다음 반으로 자르고 각 반을 접시에 놓습니다. 퀴노아 혼합물을 고구마 속에 채워놓고 아보카도 및 타히 니와 매운 소스를 뿌려서 즐깁니다.

영양물 섭취
칼로리 : 268kcal | 탄수화물 : 36g | 단백질 : 6g | 지방 : 12g | 포화 지방 : 1g | 나트륨 : 241mg | 칼륨 : 777mg | 섬유 : 10g | 설탕 : 4g | 비타민 A : 10180IU | 비타민 C : 21.9mg | 칼슘 : 56mg | 철 : 2.6mg

◇ 퀴노아의 효능

동물성 단백질도 섭취해야 하지만 너무 자주는

몸에 좋지 못하죠.
이럴 때 양질의 단백질이 함유되어 있어서 동물성 단백질 식품인 우유를 대체할 수 있는 완전한 식물성 단백질 식품으로 손꼽히는 퀴노아를 드시면 좋아요.

무게가 185g (g)인 조리된 퀴노아 1 컵은 단백질 8.14g을 제공합니다.

퀴노아의 단백질은 광범위한 아미노산을 제공해요. 아미노산은 다른 필수 기능 중에서도 근육 발달과 면역 활동을 지원하는 데 필수적이죠.
퀴노아는 다른 많은 곡물과 달리 단백질 합성에 꼭 필요한 필수 아미노산인 리신의 훌륭한 공급원이라서 운동하시는 분들 몸을 만들고 계신 분들 성장하는 아이들 모두 너무너무 좋습니다.

높은 섬유질 함량

영양 및 영양학 아카데미에 따르면 섬유질을 충분히 섭취하면 변비, 고 콜레스테롤, 고혈압을 비롯한 여러 건강 상태의 위험을 줄일 수 있습니다.
섬유질이 풍부한 식단은 체중감량에도 도움이 되지요. 섬유질 함량이 높은 음식은 사람들이 더 오래 동안 포만감을 느끼기 때문에 전반적인 음식 섭취를 줄이는 효과를 볼 수 있습니다.

항산화 제
퀴노아는 글루텐 프리 다이어트에서 다른 일반적인 곡물과 비교할 때 항산화 제의 좋은 공급원이에요.

Quinoa는 비타민 E를 제공합니다. 이것은 관상 동맥 심장 질환, 특정 암 및 여러 눈 장애의 위험을 줄이는 데 도움이 되는 항산화 화합물입니다.

망간 요구 사항 충족
조리된 퀴노아 1 컵에는 1.17 밀리그램 (mg)의 망간이 포함되어 있습니다. 이는 남성의 경우 망간 섭취량의 27.43 %, 여성의 경우 35.05 %를 차지합니다.

망간은 발달과 신진대사에 필수적입니다. 이 요소는 또한 신체의 많은 효소와 함께 작용하여

기능을 지원합니다.

철분의 좋은 공급원
퀴노아 1 컵은 철 2.76mg을 공급하여 남성의 권장 섭취량의 34.5 %, 여성의 경우 15.33 %를 제공합니다. 건강을 위해서는 적절한 수준의 철분을 유지하는 것이 필수적입니다.

철분은 인체의 다양한 과정에 필요합니다. 예를 들어, 그것은 헤모글로빈의 필수 부분입니다. 이 화합물은 혈액 내 산소를 운반하여 몸 전체의 에너지와 세포 기능을 지원합니다.
적절한 철분 섭취는 건강한 결합 조직과 근육 대사를 지원합니다

엽산 공급원
엽산은 DNA 형성에 중요한 역할을 하는 필수 B 비타민입니다. 식이 보충제 사무국 (ODS)에 따르면 임신 중에 여성이 아기의 신경관 결손 가능성을 줄이기에 충분한 엽산을 섭취하는 것이 중요합니다.

식이 엽산을 충분히 섭취하면 여러 암과 우울증의 위험을 줄일 수 있습니다.

마그네슘 제공
조리된 퀴노아 한 컵에는 118mg의 마그네슘이 들어 있습니다. 일일 권장량은 나이가 들수록 증가하지만 퀴 노아는 미네랄의 좋은 공급원입니다.

마그네슘은 300 가지가 넘는 효소 반응의 기능에 필수적이며 신체의 모든 세포에 존재합니다.
마그네슘이 결핍되면
고혈압, 심혈관 질환, 제2 형 당뇨병, 편두통을
유발합니다.

케르세틴과 켐페롤 함유
퀴노아는 식물성 화합물 인 케르세틴과 켐 페롤을 함유하고 있습니다.

이러한 산화 방지제는 다양한 만성 질환으로부터 보호할 수 있습니다. 예를 들어 일부 연구에 따르면 kaempferol은 감염, 심장병, 당뇨병 및 피부와 간암을 포함한 여러 암을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
케르세틴은 또한 감염과 염증에 대한 신체의 방어를 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

또한 오메가 3ㆍ오메가 9 지방산처럼 불포화지방으로 이루어져 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적이고, 혈당지수(GI : glycemic index)를 낮은 수준으로 조절해서 당뇨 및 고혈압에도 도움을 줍니다. 퀴노아에는 쌀(백미)에 비해 단백질은 2배, 칼륨은 6배, 칼슘은 7배, 철분은 20배 이상이 함유되어 있으며, 비타민 B1은 백미의 5배, 비타민 E는 백미의 30배나 많은 함유량으로 두뇌 활동을 활성화시키는 효능이 있어요.

이처럼 퀴노아는 다양한 영양소를 고루 지닌 슈퍼푸드(superfood)로 각광받으며, 어린이들의 이유식은 물론 임산부와 노인들의 건강식으로도 폭넓게

활용되고 있습니다.