허리통증에 좋은 음식 및 레시피

요통 완화를 위한 첫 번째로 드는 생각은 진통제

및 약에 의존하는 것이지만, 요통 완화제는

생각보다 찾기가 쉽습니다. 의사는 항상 식단과 건강의 밀접한 관계에 대해 이야기하고 있으며 여기에는 척추 건강이 포함됩니다. 결과적으로 특정 음식은 요통

완화에 도움이 될 수 있습니다.

허리 통증을 완화시키는 음식
특정 음식의 항염증제 특성과 요통 완화와의 관련성이 있다는 중요한 증거가 있습니다. 우리가 알다시피, 건강한 식단을 따르는 것은 건강한 뼈와 기관, 그리고 궁극적으로 건강한 신체와 밀접한 관련이 있습니다. 요통을 앓고 있는 경우, 염증을 없애는 음식을 식단에 추가하면 요통 완화에 도움이 됩니다.

생강
생강 뿌리는 볶음 요리와 진저 브레드 쿠키에서 생강차에 이르기까지 여러 레시피에 사용할 수 있습니다. 생강은 염증을 감소시키는 것으로 알려진 화합물이 풍부하며, 이는 종종 요통과 관련이 있습니다. 하루에 2-3 티스푼의 생강을 섭취하면 허리 통증을 완화하는 데 많은 도움이 됩니다.

강황
강황은 인상적인 치유력으로 인해 인기가 다시 살아나고 있습니다. 강황은 고대 아시아 문명이 종교의식과 웰빙 목적으로 수년 동안 사용되어 통증을 완화시키는 데 도움이 되는 항염증제 향신료입니다. 국립 보건원 (National Institute of Health)의 연구에 따르면, 강황은 신체의 자연적인 염증 반응을 활성화시켜 관절이 아프게 하는 특정 단백질을 억제합니다.

견과류
모든 견과류는 강력한 항염증제입니다.
호두와 피칸에서 캐슈와 아몬드에 이르기까지 견과류는 음식에 첨가해서 먹기 쉽습니다. 하루에 소량의 견과류 (1 일 30g)는 항염증제로 유익합니다.

커피
카페인은 많은 처방전 없이 구입할 수 있는 진통제의 주요 성분입니다. 일반적인 진통제는 카페인을 사용하여 통증 증상을 줄입니다. 조지아 대학 (University of Georgia)의 연구에 따르면 두 잔의 커피를 마시면 운동 후 통증을 50 % 줄일 수 있습니다. 그러나 커피를 마실 때는 각 커피 잔을 물 한 잔과 짝을 이루어야 합니다. 커피는 이뇨제 특성을 가지고 탈수를 일으킬 때 허리 통증을 악화시킬 가능성이 있기 때문입니다.

올리브유
엑스트라 버진 올리브 오일은 이부프로펜과 유사한 특성을 가질 수 있습니다. 올리브유는 종종 지중해식이 요법의 주요 재료이며, 이 식이 요법을 따르는 사람들은 염증과 관련될 수 있는 관절 질환과 같은 건강 상태가 더 적은 것으로 나타났습니다.

백리향
백리향은 향기로운 허브 그 이상입니다. 연구에 따르면 백리향에는 통증의 지각을 방해하여 자연 진통제 역할을 하는 화합물이 풍부합니다. 백리향은 또한 통증을 줄이기 위해 항염증제로 작용합니다.

완두콩
40g의 콩 단백질을 식단에 포함시키면 요통을 30 % 이상 완화할 수 있습니다. 두부, 에다마메 및 두유는 요통에 도움이 되는 두유 제품입니다. 에다마메는 이소 플라본, 진통제를 제공하는 항염증제 성질을 가진 식물 호르몬이 풍부합니다.

연어
연어와 같은 오메가 -3 지방산이 풍부한 생선은 만성 요통과 관련된 통증을 길들이는 데 도움이 됩니다. 기름진 생선은 부작용없이 항염증제 및 진통제처럼 작용합니다. 연어와 같은 지방이 많은 생선을 포함하여 일주일에 2 ~ 4 회 식사하면 요통에 도움이 될 수 있습니다.

체리
풍부한 항산화 제와 진통 안토시아닌 덕분에 체리는 염증 수준을 크게 낮추는 데 도움이됩니다. 이 통증 진정 항산화 제는 라즈베리, 블랙베리 및 딸기에서도 발견됩니다. 타르트 체리를 매일 식단에 포함시키면 요통 증상을 크게 줄일 수 있습니다.

피해야 할 음식
일부 음식은 요통 완화에 도움이 되지만 어떤 음식은 요통 증상을 악화시킬 수 있습니다.

요통 증상을 악화시키지 않으려면 다음 음식을 피하십시오.
1. 방부제

많은 식품의 저장 수명을 연장하기 위해 첨가제와 방부제가 첨가됩니다. 이것들은 면역 반응을 유발하여 허리 관절에 영향을 미쳐 허리 통증을 유발할 수 있습니다. 카르 복실, 파라벤, 셀룰로오스, 벤조산 및 소르빈산 칼륨이 함유된 식품을 찾으십시오. 모두 신체에 염증 효과가 있는 것으로 밝혀졌습니다.

2. 설탕

설탕은 염증의 가장 큰 원인 중 하나이지만 가장 줄이기 어려운 것 중 하나입니다. (이것은 유제품과 과일에서 발견되는 천연 설탕에는 적용되지 않습니다.) 식이 요법에서 설탕은 직간접 적으로 염증을 일으킬 수 있습니다. 높은 수준의 설탕은 예를 들어 인슐린 수치를 높일 수 있으며 만성적으로 높은 인슐린은 염증을

유발합니다.

매일 설탕이 많은 음식을 섭취하면 설탕과 인슐린을 만성적으로 높게 유지하여 관절에 지속적인 염증이 생깁니다. 설탕 섭취를 줄이는 것이 처음에는 어려울 수 있지만 장기적으로는 큰 도움이 될 것입니다.

3. 붉은 고기

붉은 육류, 햄버거 및 핫도그, 소시지 및 베이컨과 같은 인기 있는 가공 육류는 높은 염증과 관련이 있으며 허리 통증으로 고통받는 경우 피해야 합니다. 붉은 고기에는 Neu5 GC라는 설탕이 들어있어 염증을 촉진합니다. 염증과 그에 따른 통증을 줄이기 위해 이러한 음식 섭취를 줄이는 것이 합리적입니다.

그밖에

•식물성 기름 – 해바라기, 혼합 식물성 기름 및 옥수수
•야채와 마가린 단축
•모든 가공 식품
•과당 옥수수 시럽
•포화 지방이 많은 음식
•지방이 많은 유제품
•트랜스 지방이 함유된 식품

건강하게 먹는 것은 그리 어렵지 않습니다. 육류 제품의 소비를 줄이고 항산화 제와 건강한 지방이 많은 가공되지 않은 식품에 집중하십시오.

♧ 당신이 먹는 모든 것에 대한 일기를 쓰면서, 이를 바탕으로 허리 통증 수준을 관찰하시기를 추천합니다. 식이 요법 일기는 자신에 맞는 통증 개선방법을 찾는데 아주 유용합니다.

허리 통증이 가장 적은 사람들은 규칙적으로 운동하고 건강한 체중을 유지하며 적절한 식이 요법을 따르는 사람들입니다.

●허리에 좋은 연어 레시피
레몬 버터 연어

재료
소스의 경우 :
레몬주스 1/4 컵
4 큰술. 버터
1 큰술. 갓 다진 파슬리
다진 마늘 1 쪽
연어의 경우 :
연어 필레 3 개, 약 6oz.
2 큰술. 아보카도 오일 또는 올리브 오일
1 작은술. 올드 베이(소금과 후추)

 

레시피
준비 시간 : 10 분
요리 시간 : 15 분
총 시간 : 25 분


레몬주스. 갓 짜낸 레몬주스가 최고입니다. 추가 맛을 위해 약간의 오렌지 주스를 추가할 수도 있습니다.
버터. 소스가 올바른 일관성을 유지하려면 차가운 버터가 필요합니다.
마늘. 이 성분은 선택 사항입니다. 마늘을 좋아하지 않는다면 건너뛰십시오.
소금 후추.

•레몬 버터 소스를 만드는 방법
1. 작은 프라이팬이나 냄비에 레몬 즙을 끓입니다. 열을 낮게 낮추고 가끔 저어 주면서 3 분간 조리합니다.


레몬주스 볼링
2. 열을 매우 낮게 줄이고 레몬 버터에 차가운 버터를 넣습니다. 버터가 반쯤 녹 오면 파슬리, 마늘, 소금 및 후추를 넣습니다. 1 분 더 익히고 불에서 꺼냅니다.


•연어를 굽는 방법
1. 연어 필레에 올드 베이 조미료 (또는 소금과 후추)를 뿌립니다.

올드 베이와 연어 양념
2. 붙지 않는 팬을 올리브 오일로 높게 가열하십시오. 팬에 필렛을 넣고 열을 중간 정도 낮게 줄입니다. 필렛을 이동하지 마십시오. 그들이 약 5-6 분 동안 요리하거나 잘 갈색이 될 때까지 요리하고 반쯤 요리하십시오. 필레를 돌려서 약 5 분 이상 또는 원하는 정도가 될 때까지 요리합니다. *

* 참고 : 요리 시간은 연어 필레의 두께에 따라 다릅니다. 연어가 익 었는지 확실하지 않으면 즉시 판독 온도계를 사용할 수 있습니다. 물고기의 내부가 140-145 ° F이면 물고기가 제대로 요리됩니다.

•이 연어를 먹는 방법
연어 필레가 요리되면, 접시에 옮기고 위에 레몬 버터 소스를 넉넉하게 붓습니다.

•요리된 연어를 저장하고 다시 먹는 방법
연어가 익 오면 냉장고의 밀폐된 용기에 최대 2 일 동안 보관할 수 있습니다. 레몬 버터 소스를 따로 보관하거나 연어 위에 부어 넣을 수 있습니다. 다시 데 우려면 연어를 소스와 함께 프라이팬에 놓고 약 5 분간 약한 불로 한 번 뒤집어 요리하십시오.

껍질이 없는 연어 VS 껍질이 있는 연어
이 레시피에서는 껍질을 벗기지 않은
연어와 껍질을 벗긴 연어를 모두 사용할 수 있습니다. 어떤 사람들은 피부에 연어를 요리하는 것을 선호합니다. 이런 식으로 연어를 요리하면 마르는 것을 막을 수 있습니다. 파삭 파삭 한 연어 피부는 다른 질감을 추가할 수 있습니다.


유용한 팁과 요령
연어는 여린 물고기입니다. 연어를 요리할 때는 반쯤 익을 때까지 기다렸다가 뒤집어주세요.
신선한 연어를 구입할 때는 단단한 질감, 촉촉한 외관 및 신선한 냄새가 나는지 확인하십시오. 요리하기 전에 냉장고에서 2일까지만 보관하세요. (2일 이내 드시지 않을 경우 냉동 보관합니다.)
냉동 연어를 사용하는 경우, 요리 전에 완전히 해동하십시오.
연어 필레가 상온이 될 때까지 약 30 분 동안 냉장고에서 꺼내 두는 것이 가장 좋습니다. 이것은 연어를 고르게 요리하는 데 도움이 됩니다.


칼로리 : 382kcal
탄수화물 : 3g
단백질 : 34g
지방 : 25g
포화 지방 : 10g
콜레스테롤 : 125mg
나트륨 : 184mg
칼륨 : 882mg
섬유 : 1g
설탕 : 1g
비타민 A : 896IU
비타민 C : 15mg
칼슘 : 47mg
철 : 2mg