마음 안정시키는 음식 및 비타민제

마음건강관리가 어느때보다도 필요한것같아 오늘
도움을 줄수있는 음식과 비타민제를 정리해보았어요.

우울하거나 불안한 마음을 안정시키려면 식생활부터 잘 챙겨야 합니다. 학설에 의하면 정신건강의 중추 기관인 뇌의 상태는 유전자로 결정되는 것이 아니라, 우리가 매일 먹고 마시는 음식에 의해 영향을 받는다고해요. 그렇다면 기분을 좋게 하고, 마음을 안정시켜주는 음식에는 어떤 것들이 있을까요?

우울할 때 먹으면 좋은 음식은 ‘트립토판’이 풍부한 달걀, 우유, 땅콩, 아몬드, 바나나 등이있어요.
행복 호르몬인 ‘세로토닌’은 트립토판에서 만들어지며, 트립토판이 세로토닌으로 결합할 때 ‘비타민 B6, 마그네슘’과 함께 합성합니다. 따라서 트립토판이 풍부한 음식과 함께 호박씨, 멸치, 대두, 고등어, 게, 바나나, 브로콜리, 시금치, 부추, 양배추 등과 함께 섭취하면 더욱 효과적이예요.

우울증 해소에는 오메가-3 지방산도 도움이 되요. 2007년 미국 오하이오 주립대학의 키콜드-글래서(Kiecolt-Glaser) 박사팀은 우울증에 걸리지 않은 사람들의 오메가-3 비율이 낮을수록 우울증이 심해지고, 자살률도 높다고 보고했습니다.

우울증을 포함한 각종 정신 질환의 근본적 원인으로 ‘장내 미생물’을 얘기하는 연구결과가 다수 발표되었어요.
의학 용어로 마이크로바이옴(microbiome)이라 불리는 미생물은 고세균, 박테리아, 효모, 곰팡이 등을 포함하는데, 이 미생물들은 뇌와 장을 연결하는 신호전달 역할을 수행해 우울증, 자폐증, 신경 퇴행성 질환을 유발하는 유해한 작용을 합니다.

 이런 미생물과는 달리 프로바이오틱스는 장내

유익한 작용을 하는 미생물로 많을 수록 우울증이나 불안증 완화에 도움이 된다는 연구결과가 있습니다.

 프로바이오틱스는 장에서 증식해 인체에 유익한 장내 미생물의 생장을 촉진하거나 활성화시켜
우울증, 불안증 등을 완화시키는 것으로 확인되었습니다.

또한 프로바이오틱스는 사이토카인 같은 염증성 화학물질이 체내에서 생성되는 것을 감소시킴으로써 정신건강에도 도움을 주는 것으로 밝혀졌습니다.

우울증이나 불안장애가 있는 사람들은 과민성 장 증후군이나 인슐린 생산능력 저하 같은 다른 질환을 함께 갖고 있는 경우가 많은데, 이 증상들이 프로바이오틱스로 인해 완화되면서 정신적 불균형이 개선되는 효과를 보였습니다.

스트레스를 없애고 마음을 안정시키는 데 도움을 주는 ‘마그네슘과 칼슘’.
마그네슘은 신경에 작용하여 흥분을 가라앉혀 초조함, 긴장감을 덜어주고, 정신을 안정시키는 역할을 합니다. 부족하면 초조함, 신경과민, 경련, 불안증, 불면증 등이 나타나요. 칼슘은 스트레스를 많이 받을 때 배출량이 많아지며, 부족하면 불안해지고 짜증이 잘 나는 경향이 있습니다.

마그네슘은 현미, 해바라기 씨앗과 같은 견과류와 녹황색 채소에 많이 들어있으며, 칼슘은 우유, 치즈, 뼈째 먹는 작은 생선, 녹황색 채소 등이 있습니다. 또한 ‘타우린’도 심신을 안정시키고, 스트레스로 인한 긴장을 풀어주는 것으로 보고되고 있어요. 불안한 마음을 달래주는 음식 7가지에 대해 알아보면 다음과 같습니다.  

▲바나나=바나나에는 행복 호르몬인 세로토닌에 관여하는 ‘트립토판’ 성분이 함유되어 있으며, 비타민과 칼륨, 마그네슘이 풍부해 우울하거나 스트레스를 받을 때, 마음이 불안할 때 먹으면 도움이 된다.

▲생선=생선은 오메가-3 지방산을 포함하고 있어 스트레스 호르몬을 조절하고, 우울증을 방지합니다. 생선의 이런 효과를 극대화하기 위해서는 매주 85g씩 최소 2번 섭취하는 것이 좋습니다.

▲호두=펜실베니아 대학교의 연구에 따르면 호두는 스트레스의 심혈관계 반응을 무디게 하는 것으로 나타났습니다. 호두에 함유된 다가불포화지방산 및 단일불포화지방산 덕분으로, 이는 혈액 중 콜레스테롤 수치를 낮추기도 합니다.

▲다크초콜릿=독일에서 진행된 한 연구에 따르면 다크초콜릿을 적절히 섭취하면 동맥혈압이 낮아지고 스트레스 호르몬의 활동이 저하시켜 줍니다. 또 체내의 활성산소를 없애는 등 항산화 효과도 뛰어난 것으로 알려졌지요. 초콜릿은 하루 2조각 정도 먹는 것이 적당하다고합니다.

▲홍차=홍차는 스트레스로 인한 심리적 감정 저하의 회복을 돕고 기분을 좋게 합니다. 실제 연구결과 6주간 매일 4잔의 홍차를 마신 사람들과 가짜 홍차를 마신 사람들을 비교한 연구에서 진짜 홍차를 마신 사람들은 좀 더 편안함을 느끼며 코티솔(스트레스 호르몬) 수치가 낮아졌습니다.

▲아보카도=아보카도는 스트레스 대처에 뛰어난 효과를 발휘하는 칼륨 및 단일불포화지방산을 포함하고 있어 동맥혈압을 낮춰주고 우울증을 예방하는 데 도움을 줍니다. 또한 칼륨과 비타민, 미네랄이 풍부해 피로해소에도 좋습니다.

▲녹황색 채소=아삭아삭한 채소, 즉 셀러리 등은 뇌 혈류를 좋게 해 산소공급을 원활하게 하며, 시금치 등은 마그네슘과 칼슘이 풍부해 마음을 안정시키는 데 효과적입니다. 마그네슘은 스트레스 호르몬의 수치를 조절해 스트레스를 낮춰주며 부족할 때는 두통과 피로 등이 유발될 수 있습니다.