오메가 3 의 모든것

 

의사는 적어도 일주일에 두 번 튀기지 않은 연어 또는 기타 지방이 많은 생선을 먹으라고 제안했을 수 있습니다. 이 권장 사항의 이유는 일부 생선에는 오메가 -3 지방산이 풍부하기 때문입니다. 이들은 다양한 심장, 뇌 및 기타 건강상의 이점을 위해 홍보 된 건강한 지방입니다.

우리 몸은 오메가 -3 지방산을 만들 수 없습니다. 따라서 식단에서 섭취해야합니다. 이상적인 출처는 다음과 같은 식품입니다.

멸치, 연어, 고등어, 청어, 정어리, 송어, 참치 (참 다랑어 및 알바 코어)와 같은 지방이 많은 생선,
아마 씨앗들
견과류, 특히 호두
음식이 오메가 -3 지방산의 주요 공급원이어야하지만 대부분의 사람들은 식단만으로는이 영양소를 충분히 섭취하지 못합니다.

이 시간에는 우리에게 불포화 지방산을 공급해주는 "좋은 지방" 으로 알려져 있는 #오메가3 에 대해 알아보는 시간을 갖도록 하겠습니다.


오메가 -3 지방산의 유형
오메가 -3 지방산에는 세 가지 주요 유형이 있습니다.

EPA. 이러한 유형의 오메가 -3는 주로 다음에서 발견됩니다.

물고기
일부 브랜드의 계란 및 오렌지 주스와 같은 강화 식품
처방전없이 살 수있는 생선 기름 보충제
처방 생선 기름
EPA는 신체의 염증을 줄이는 데 도움이됩니다.

DHA. 이 유형은 다음에서 찾을 수 있습니다.

물고기
일부 브랜드의 계란 및 오렌지 주스와 같은 강화 식품
처방전없이 살 수있는 생선 기름 보충제
처방 생선 기름
조류 보충제
DHA는 뇌 건강과 기능에 필수적입니다.

ALA. 이것은 호두, 치아 씨앗 및 아마씨에 포함되어 있습니다. 또한 다음과 같은 식물성 기름에서도 발견됩니다.

카놀라유
콩기름
아마씨 오일
신체는 ALA를보다 활동적인 형태 인 EPA 및 DHA로 전환하지만 소량으로 만 전환합니다.

다음과 같은 경우 오메가 -3 보충제를 복용하기 전에 의사와상의하십시오.

임신 중이거나 모유 수유중인 경우
혈액 희석제 복용
어패류에 알레르기가있는 경우


처방전 오메가 -3 지방산이나 고용량의 오메가 -3 보충제 또한 혈액 응고 능력에 영향을 미칠 수 있습니다. 혈액 희석제를 복용하는 사람들은 오메가 -3도 함께 복용하는 경우이 예방 조치를 알고 있어야합니다. 와파린 (쿠마딘) 또는 아스피린 및 이부프로펜 (애드 빌 또는 모 트린)과 같은 비 스테로이드 성 항염증제 (NSAID)와 같은 혈액 희석제를 복용하는 경우 의사와상의하십시오.

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EPA와 DHA 오메가-3는 여러 염증 관련 요소, 프로스타글란딘 및 류코트리엔 생산 등을 비롯한 다양한 염증 증상을 억제 할 수 있습니다. 오메가-6는 염증성 사이토카인 생성을 증가시킬 수 있지만 오메가-3는 이 과정을 방해 할 수 있습니다.

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효능
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치매 및 알츠하이머 병 예방
기억력 향상
두뇌 기능 향상
집중력 및 학습 능력 향상
심혈관 질환 예방
체내 염증 줄이기
우울증 및 불안증세 완화
중성 지방 수치 감소
체지방 감소
안구 건조 완화
시력 개선
대사증후군 예방
자가면역질환 발병 감소
아토피 피부염 완화
여드름 감소
뼈 건강 증진
관절염 예방
비 알콜성 지방간 예방
피부 노화 방지

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과다복용시​ 부작용

​설사
위장 장애
메스꺼움
출혈 위험
인지 장애​

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​권장량

남성​
1,600 mg / day


여성
1,100 mg / day

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40대 이상 (EPA 함량이 높은 제품)
EPA + DHA. 2000 mg / day


11 - 13세 (DHA 함량이 높은 제품)
EPA + DHA 500 mg / day


​안구 건조 개선 ​
1,000 mg / day


최대 복용량
3,000 mg / day

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오메가3 결핍증​

​거칠어지고 건조해진 피부
건조하고 피로한 눈
관절 통증
습진, 발진과 같은 피부염
알레르기
소화 장애
푸석푸석한 머리카락


고를때 주의사항 및 보관방법


오메가3 제품은 냉장 보관을 하고, 빛에 의해서도 산패가 될 수 있기 때문에 불투명 용기에 보관해야 합니다. 캡슐 색이 탁하고, 만졌을 때 물렁물렁하며, 캡슐 안에 든 기름에서 역한 비린내가 난다면 산패된 상태이므로 섭취하지 않습니다.


오메가3를 구입할 때 기억해야할 점

먼저, DHA와 EPA의 합이 500~2000mg 이상인 제품을 섭취해야 합니다. 제품 상자 뒷면에 기재된 정보를 통해서 확인할 수 있다습니다. 오메가3는 DHA와 EPA로 구성되어 있습니다. DHA는 두뇌와 망막 세포를 구성하는 지방산으로 두뇌 계발 및 안구건조 개선 등에 효능이 있으며, EPA는 혈행 개선 및 혈액 응고를 예방하는 효과가 있습니다. 식약처 기준 일일 오메가3 권장 섭취량은 500~2000mg입니다. 적어도 500mg 이상의 오메가3를 복용해야 건강 효과를 기대할 수 있는데, 이는 제품의 총 용량이 아닌 DHA와 EPA의 합을 말합니다.

둘째, 몸집이 큰 생선일수록 납, 수은, 카드뮴 등의 중금속 축적률이 높기 때문에 소형 어류를 원료로 한 제품을 섭취하는 게 좋습니다

소형 어류에는 멸치·정어리·고등어 등이 있습니다.

셋째, 저온초임계 추출법을 이용한 제품을 찾는게 좋습니다. 저온초임계 추출법이란 50℃ 이하의 저온에서 높은 압력을 가해 초임계유체 상태로 변한 이산화탄소를 활용해 중금속을 걸러가며 기름을 추출하는 방법을 말합니다. 고온으로 인한 오메가3의 산패를 막고, 인체에 해로운 화학물질 사용을 막을 수 있어 보다 안전한 추출법으로 평가되기 때문입니다.

마지막으로 PTP(Press Through Pack) 포장을 사용한 제품이 좋습니다. PTP 포장이란 캡슐 하나하나가 낱개로 포장돼있는 것을 말합니다. 여러 캡슐을 하나의 통에 담아내는 병 포장법은 포장 단가를 낮춰 소비자들에게 저렴한 가격으로 제품을 제공한다는 장점이 있지만 병뚜껑을 반복적으로 열면서 공기노출에 취약한 오메가3의 산패가 더욱 빨리 진행되게 됩니다. 따라서 오메가3는 캡슐 하나하나 낱개 포장해 공기 노출을 최소화한 PTP 개별 포장으로 유통되는 제품을 선택하는 것이 좋습니다.




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